強化筋肉：全身
バーベルをバーが足の親指の上にくるように置く。膝を曲げて腰を落とし、オーバーグリップでバーベルを持つ。手幅は肩幅よりやや広め。肘はまっすぐに伸ばしたまま。こう膝、巧要を伸ばしながらバーベルをできるだけ体近くに治ってあげる。次にバーベルが胸のあたりまであがったら素早く手首を返して、鎖骨上部にバーベルを支える。それから肘、腰を曲げてバーベルを床におろす。
背筋をまっすぐ伸ばした状態で行う。体にできるだけ近いところでバーベルを上げる。手首を返すときは膝、腰を少し曲げて柔らかくバーベルを受けるようにする。おろすときも背筋を伸ばしたままおろす。
注意点
暇の力は意識して抜かないようにする。初めは軽いウェイトで動作を習得すること。慣れたら徐々にウェイトを重くする。動作時はリフティング・ベルトをつけるとよい。
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強化筋肉：腹直筋、外・内腹斜筋、腸腰筋
腹筋台の高い方に頭を向け、仰向けに寝る。豆良上のバーを両手でつかむ。次に両足をそろえて90度以上まであげる。それからかかとが台につく寸前までさげる。
動作はあまり遠くしない。膝、足首、爪先などを緊張させる必要はない。
注意点
スタート時に腰を浮かせないようにする（垂加乍が速くなると腰が浮きやすい。
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強化筋肉：腹筋
腹筋台の低い方に頭を向け、仰向けに寝る。膝を90度くらい曲げ、足首を固定する。手は豆貞の後ろで組む。次に上体を起こす。それから元に戻す。
腹筋に意識を集中する。腹筋の収縮のためには、背をまるめるようにして上体を起こす。頭の後ろで手を組んで動作が困難な場合は、胸の前で組んでもよい。
注意点
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強化筋肉：前腕
ベンチに浅く腰かけ、アンダーハンドでバーベルを持つ。次に前腕部を大腿の上にのせる。バ－ベルを指先にひっかけて、手首をあげる。それから手首をさげる
リズミカルに行う。足幅は肩幅と同じくらい。慣れたら肘を締めて行う。オーバーグリップでも行うことができるが、オーバーグリップの場合は主として前腕伸筋に刺激がかかる。
注意点
事前に手首のストレッチングを十分に行うこと。オーバーグリップの場合は、ダンベルの方がやりやすい。
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強化筋肉：下腿部
手で把手を握り、両肩にマシンのパッドを当てて爪先で立つ。次に踵をあげる。それから元に戻す。
足の親指の付け根に力を入れる。踵の上下動はできるだけ大きくするが、反動で上下させるのではなく、全体を通して均等に力を入れるようにする。踵をあげ切ったときに力を入れるとより強い刺激になる。ウェイトの重いセットと軽いセットを組み合わせるとよい。
注意点
ウェイトが重くなったら、安全のために膝をロックしないこと。女性は極端な発達を避けるためウェイトなしで回数を増やすとよい。
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強化筋肉：中臀筋
アウトサイド・キックは、マシンの把手を握り、一一方の膝外側をバーに固定する。次に足を内から外に振りあげる。最後元に戻す。
注意点
できるだけ高く振りあげ、高さは一定にする。上体のプレを最小限にとどめる。初めは軽いウェイトで行う。
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強化筋肉：大臀筋、脊柱起立筋
マシンの把手を握り、マシン側の膝裏の少し上側をバーに固定する。足を後方に高く振りあげる。そして元に戻す。
ウェイトを重くする必要はない。足を最も高く振りあげたときに腎部を意識して収縮させること。息は振りあげたときに吐く。
注意点
キックする側の膝をあまり曲げないこと。上体は前傾させない。腰をひねらない。
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強化筋肉：大腿二頭筋
マシンにうつ伏せに寝て、体をボードに密着させる。足首の裏側をバーに固定する。両手はマシンの端をつかんで固定する。次に膝を深く曲げてウェイトを引きあげる。あとはゆっくり戻す。
注意点
あまり腰をあげないようにする。運動範囲はできるだけ広くし、踵が腎部につくぐらいにする。戻すときもゆっくりと戻すが、筋肉の総合的な発達のためには軽いウェイトで速い動作のセットも取り入れるとよい。足幅は両方を平行にするのが基本だが、バリエーションとして足幅を変える。
アドバイス
足がつりやすい人は、足首を直角にするとよい。
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強化筋肉: 大腎筋、内転筋、大腿四頭筋
バーベルを頭の後部で肩（僧帽筋）の上にのせて立つ。足幅は肩幅よりやや広く、手幅はやりやすい幅にする。そして上体をそのままに保って腰、膝を曲げ、大腿部が床と水平になるところまでしゃがむ。それから元の状態に戻る。
胸を張り、視線を前方やや上に向ける。大きく息を吸ってからしゃがみ、立ちながら吐く、立ちあがったところで息を整える。足幅を広くすると大腎筋、内転筋群への刺激が強く、狭くすると大腿四頭筋への刺激が強い。また膝を前に出すと大腿四頭筋への刺激が強く、出さないと弱い。ただし膝を出さないと膝への負担が少なく、重いウェイトを持つことができるので、パワーつけたいときには良い。
注意点
完全にしゃがんでしまうと膝へのストレスが大きく、故障に繋がる。重いウェイトの場合は必ず補助者をつけること。リフティング・ベルトもつけることも大事。
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ローマンベンチにのって足首を固定し、上体を下方におろす。手は頭部の後ろか腰の後で組む。ゆっくりと上体が水平よりやや上になるまで起こす。その後、上体を下方におろす。
上体を起こすときは、あまり反動をつけないでゆっくりと行う。無理に高い位置まで起こす必要はない。腰に不安のある人は、水平位置まででもよい。下ろすときもゆっくりと下ろす。
注意点
膝を曲げないこと。呼吸は止めない。血庄の高い人、立ちくらみをしやすい人は特に呼吸に注意する。
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強化筋肉: 背柱起立筋
足を肩幅くらい開いてバーベルの前に立ち、腰、膝を曲げてバーベルを両手で持つ。手幅も肩幅くらい。次に膝、腰を伸ばしながらバーベルを持ちあげる。胸を張って、バーベルを最上点まで引きあげる。それから膝、腰を曲げてバーベルをおろす。
背筋をまっすぐにするためには視線を正面に向けること。フィニッシュは膝をやや曲げたままにして、全ウェイトが腰にかからないようにするとよい。
注意点
上半身は前傾してよいが、背中を丸めないこと。特に重いウェイトの場合は腰を痛めやすいので注意する。
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強化筋肉: 上腕三頭筋
両手でラットマシンのバーを持って立つ。肘を深く曲げて上腕部を体側にそろえ、脇を締めて固定する。バーの位置は胸の前あたり。肘を伸ばして、バーを押しさげる。それから肘を曲げてバーを胸の前まで戻す。
上体はやや前傾させるが背筋はしっかり伸ばレバ－を真下に押しさける感覚で行う。バーの握り方は、サムレスグリップで手のひらの手首に近い部分で支えるとやりやすい。手幅は狭いと上腕三頭筋の外側に刺激を与えやすく、広いと内側に刺激を与えやすい。
注意点
上腕でバーを押しさげるように意識し、バーを戻すときにも力を抜かないこと。
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強化筋肉: 上腕三頭筋
手幅を肩幅よりやや狭くしてバーベルを握り、頭上にまっすぐあげで支える。肘を曲げ、バーベルを頭の後方に弧を描くように動かしておろす。それから元の状態に戻す。
バーベルをおろすときに腕の力を抜かない。肘はあまり開かないで、できるだけ高く保つ。ただし肩に負担のかかるときは垂直にしなくてもよい。
注意点
肘の位置を変えないこと。あげるときは上体の反動を使わない。
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強化筋肉: 上腕三頭筋
バーベルを両手で満ち、ベンチの上に仰向けに寝る。肘を伸ばし、バーベルを胸の上に押しあげで支える。肘を支点にして4分の1円運動をするようにバーベルを額に近づける。肘を伸ばしてバーベルを胸の上に戻す。
肘の位置を動かさないこと。バーベルをおろす位置が、額より上方になると脇に近い方の筋肉が刺激を受けやすく、額より下方になると肘に近い筋肉が刺激を受けやすい。
注意点
肘に大きなストレスがかかるため、十分なウォーミング・アップの後に行うこと。バーベルの握り方はサムレス・グリップの方が力を集中しやすい。
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